Как построить скалолазную тренировку
В статье вы найдете советы по планированию тренировок. Следует помнить, что ниже приведенный пример не является догмой. Это лишь один из многочисленных вариантов построения тренировок. Этот пример рассчитан на людей уже имеющих опыт лазания не меньше года. В статье вы сможете найти для себя советы для выполнения определенных упражнений. Итак, приступим к планированию тренировок.
1. Сначала выберите цель: поездка в горы, соревнования или же просто регулярные тренировки.
2. Следует запомнить, что процесс тренировок затянется на определенный период времени. Этот период времени включает в себя несколько циклов: макроцикл, мезоцикл и микроцикл. Макроцикл равен приблизительно 6-24 месяцам, мезоцикл – 3-6 неделям и микроцикл – 7-10 дням.
Выше приведенные цифры могут меняться в зависимости от физической подготовки спортсмена и тренировок. Такой способ построения тренировок приводит к постепенному повышению нагрузок. При таких тренировках необходимо соблюдать интервалы отдыха, которые обязательно нужны для восстановления сил. С каждым циклом на спортсмена ложится все большая нагрузка.
Ниже приведу удачный пример для тренировок. На основе ниже приведенного примера можно разрабатывать другие варианты, которые подойдут именно вам. Год необходимо разбить на два макроцикла каждый по 5-6 месяцев. Макроцикл разбивается на 5-6 мезоциклов. А мезоцикл в свою очередь разбивается на 4 микроцикла по 7 дней каждый.
Для начала рассмотрим микроцикл из 7 дней:
1-й день: нагрузки интенсивные, лазить лучше боулдеринг, для "заминки" кампусборд;
2-й день: нагрузки интенсивные, но они должны быть направлены на силовую выносливость, для "заминки" используйте также силовую выносливость;
3-й день: лучше всего подойдет активный отдых, который не связан с лазанием (несложные трассы вполне подойдут);
4-й день: повторите 1-й день;
5-й день: повторите 2-й день;
6-й день: повторите 3-й день;
7-й день: для восстановления сил используйте активный отдых, плавание, спортивные игры и так далее.
Теперь перейдем к мезоциклу. В мезоцикле нагрузки с каждой неделей должны увеличиваться. Для того чтобы понять, что именно имеется ввиду возьмем за сложность тренировки объем лазания, который выражается в количестве перехватов за тренировку:
1-я неделя: 100;
2-я неделя: 200; 1 мезоцикл
3-я неделя: 300;
4-я неделя: 400.
Следующий мезоцикл необходимо начать с меньшей нагрузки, чем в последнюю неделю мезоцикла, но больших чем в первую неделю мезоцикла:
1-я неделя: 200;
2-я неделя: 300; 2 мезоцикл
3-я неделя: 400;
4-я неделя: 500.
Далее нагрузка на тренировках распределяется следующим образом.
1-я неделя: 300;
2-я неделя: 400; 3 мезоцикл
3-я неделя: 500;
4-я неделя: 600.
Можно использовать для тренировок и более эффективные способы, чем увеличение объема лазания, но об этом поговорим немного позже.
В рассматриваемом примере 6 мезоциклов это один макроцикл. Макроцикл представляет собой соревнования. Следует помнить, что после макроцикла необходим период отдыха, за который человек должен восстановиться. Период отдыха длится приблизительно от 2-х до 4-х недель, но не больше и не меньше. В период отдуха лазать не рекомендуется. Будет прекрасно, если во время отдыха вы сможете поехать на море или в горы. Отдых должен быть активным, но при этом должен содержать минимум сложных лазаний.
Следующий макроцикл необходимо начинать с нагрузок приблизительно равных 2-й четверти прошлого макроцикла или же с его середины.
Для начала разберемся в том что такое боулдеринг. Слово боулдерин произошло от англ. Bouldering – это вид скалолазония, который включает в себя от 5 до 8 коротких перехватов на сложных трассах.
Чтобы отработать технику лазания идеальным вариантом являются боулдеринговые трассы. Можно проводить тренировки и на длинных трассах, но тренировки на боулдеринговых трассах эффективнее. Преодолевать длинные трассы это значит повышать выносливость. А на коротких трассах можно выполнять более сложные физические нагрузки. А это в свою очередь приводит к тому, что кроме выносливости отрабатывается техника лазания.
За тренировку необходимо выполнить 200-300 перехватов Разминка должна включать 100 перехватов и 6-10 проблемных мест по 6-15 движений. Следует помнить, что перед каждой проблемой необходимо хорошо отдыхать. А после отдыха необходимо полностью отдаваться работе.
Длинные трассы необходимы для тренировки силовой выносливости. Количество перехватов зависит от физического состояния спортсмена. В большинстве случаев количество перехватов составляет 300-600 за одну тренировку. Разминка включает в себя 100-200 движений, за разминкой следует 2-4 трассы по 30-50 перехватов. Каждая трасса должна содержать по 2-3 подхода. Отдыхать между походами по трассе нужно столько же времени, сколько было потрачено на трассу. Допускается это время умножить на два. Между подходами разрешается отдыхать немного дольше, но не стоит ждать полного восстановления организма.
Лазание на объем выполняется на очень длинных трассах. Такое лазание хорошо подходит для отдыха между несколькими днями, а также для начала тренировочных циклов.
Варианты лазания: на время, по количеству перехватов (трасса содержит 60-100 перехватов), по количеству перехватов только с колебанием количества перехватов (30-50-80…).
Перед началом тренировки на кампусборде нужно сначала хорошо размяться. Для разминки можно использовать перехваты, разнообразные прыжки, в общем, упражнения должны быть интенсивными, но при этом короткими. Длительность упражнений должна быть не больше двух минут с периодами отдыха. Длительность тренировки не более 30 минут. На кампусборде лучше выполнять динамичные упражнения от них больше эффекта, чем от статичных упражнений. Упражнения на кампусборде необходимо выполнять внимательно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Заниматься необходимо два раза в неделю по 15-20 минут. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно и осторожно.
Любым спортом лучше всего заниматься в компании. Не стоит сразу же рассчитывать на получение быстрых результатов. От скалолазания получают удовольствие. Для некоторых людей скалолазание это образ жизни. В начале занятий вы быстро заметите улучшения, но с каждым разом достигать новых вершин будет труднее.
Планирование тренировок
1. Сначала выберите цель: поездка в горы, соревнования или же просто регулярные тренировки.
2. Следует запомнить, что процесс тренировок затянется на определенный период времени. Этот период времени включает в себя несколько циклов: макроцикл, мезоцикл и микроцикл. Макроцикл равен приблизительно 6-24 месяцам, мезоцикл – 3-6 неделям и микроцикл – 7-10 дням.
Выше приведенные цифры могут меняться в зависимости от физической подготовки спортсмена и тренировок. Такой способ построения тренировок приводит к постепенному повышению нагрузок. При таких тренировках необходимо соблюдать интервалы отдыха, которые обязательно нужны для восстановления сил. С каждым циклом на спортсмена ложится все большая нагрузка.
Ниже приведу удачный пример для тренировок. На основе ниже приведенного примера можно разрабатывать другие варианты, которые подойдут именно вам. Год необходимо разбить на два макроцикла каждый по 5-6 месяцев. Макроцикл разбивается на 5-6 мезоциклов. А мезоцикл в свою очередь разбивается на 4 микроцикла по 7 дней каждый.
Для начала рассмотрим микроцикл из 7 дней:
1-й день: нагрузки интенсивные, лазить лучше боулдеринг, для "заминки" кампусборд;
2-й день: нагрузки интенсивные, но они должны быть направлены на силовую выносливость, для "заминки" используйте также силовую выносливость;
3-й день: лучше всего подойдет активный отдых, который не связан с лазанием (несложные трассы вполне подойдут);
4-й день: повторите 1-й день;
5-й день: повторите 2-й день;
6-й день: повторите 3-й день;
7-й день: для восстановления сил используйте активный отдых, плавание, спортивные игры и так далее.
Теперь перейдем к мезоциклу. В мезоцикле нагрузки с каждой неделей должны увеличиваться. Для того чтобы понять, что именно имеется ввиду возьмем за сложность тренировки объем лазания, который выражается в количестве перехватов за тренировку:
1-я неделя: 100;
2-я неделя: 200; 1 мезоцикл
3-я неделя: 300;
4-я неделя: 400.
Следующий мезоцикл необходимо начать с меньшей нагрузки, чем в последнюю неделю мезоцикла, но больших чем в первую неделю мезоцикла:
1-я неделя: 200;
2-я неделя: 300; 2 мезоцикл
3-я неделя: 400;
4-я неделя: 500.
Далее нагрузка на тренировках распределяется следующим образом.
1-я неделя: 300;
2-я неделя: 400; 3 мезоцикл
3-я неделя: 500;
4-я неделя: 600.
Можно использовать для тренировок и более эффективные способы, чем увеличение объема лазания, но об этом поговорим немного позже.
В рассматриваемом примере 6 мезоциклов это один макроцикл. Макроцикл представляет собой соревнования. Следует помнить, что после макроцикла необходим период отдыха, за который человек должен восстановиться. Период отдыха длится приблизительно от 2-х до 4-х недель, но не больше и не меньше. В период отдуха лазать не рекомендуется. Будет прекрасно, если во время отдыха вы сможете поехать на море или в горы. Отдых должен быть активным, но при этом должен содержать минимум сложных лазаний.
Следующий макроцикл необходимо начинать с нагрузок приблизительно равных 2-й четверти прошлого макроцикла или же с его середины.
Боулдеринг
Для начала разберемся в том что такое боулдеринг. Слово боулдерин произошло от англ. Bouldering – это вид скалолазония, который включает в себя от 5 до 8 коротких перехватов на сложных трассах.
Чтобы отработать технику лазания идеальным вариантом являются боулдеринговые трассы. Можно проводить тренировки и на длинных трассах, но тренировки на боулдеринговых трассах эффективнее. Преодолевать длинные трассы это значит повышать выносливость. А на коротких трассах можно выполнять более сложные физические нагрузки. А это в свою очередь приводит к тому, что кроме выносливости отрабатывается техника лазания.
За тренировку необходимо выполнить 200-300 перехватов Разминка должна включать 100 перехватов и 6-10 проблемных мест по 6-15 движений. Следует помнить, что перед каждой проблемой необходимо хорошо отдыхать. А после отдыха необходимо полностью отдаваться работе.
Длинные трассы
Длинные трассы необходимы для тренировки силовой выносливости. Количество перехватов зависит от физического состояния спортсмена. В большинстве случаев количество перехватов составляет 300-600 за одну тренировку. Разминка включает в себя 100-200 движений, за разминкой следует 2-4 трассы по 30-50 перехватов. Каждая трасса должна содержать по 2-3 подхода. Отдыхать между походами по трассе нужно столько же времени, сколько было потрачено на трассу. Допускается это время умножить на два. Между подходами разрешается отдыхать немного дольше, но не стоит ждать полного восстановления организма.
Лазание на объем
Лазание на объем выполняется на очень длинных трассах. Такое лазание хорошо подходит для отдыха между несколькими днями, а также для начала тренировочных циклов.
Варианты лазания: на время, по количеству перехватов (трасса содержит 60-100 перехватов), по количеству перехватов только с колебанием количества перехватов (30-50-80…).
Кампусборд
Перед началом тренировки на кампусборде нужно сначала хорошо размяться. Для разминки можно использовать перехваты, разнообразные прыжки, в общем, упражнения должны быть интенсивными, но при этом короткими. Длительность упражнений должна быть не больше двух минут с периодами отдыха. Длительность тренировки не более 30 минут. На кампусборде лучше выполнять динамичные упражнения от них больше эффекта, чем от статичных упражнений. Упражнения на кампусборде необходимо выполнять внимательно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Заниматься необходимо два раза в неделю по 15-20 минут. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно и осторожно.
Психологическая тренирока
Любым спортом лучше всего заниматься в компании. Не стоит сразу же рассчитывать на получение быстрых результатов. От скалолазания получают удовольствие. Для некоторых людей скалолазание это образ жизни. В начале занятий вы быстро заметите улучшения, но с каждым разом достигать новых вершин будет труднее.